Gotowy do biegu? Kontuzje i zdrowe trenowanie.

Przez ostatnie kilka miesięcy, dokładnie od początku kwarantanny, uczyłam się sporo o tym jak lepiej dbać o swoje ciało jako biegaczka. Nowa wiedza zupełnie zmieniła moje podejście do biegania, leczenia kontuzji i fizjoterapii. Przez ostatnie kilka miesięcy wdrożyłam do mojego życia nowe nawyki i nowe narzędzia, dzięki którym czuję się lepiej i biega mi się lepiej. Mogę oszczędzić sporo pieniędzy, w przeciwnym razie wydawanych na fizjoterapeutów, podiatrów, osteopatów czy gadżety takie jak wkładki ortopedyczne. Dzięki tym radom zaoszczędziłam sporo kasy i czasu, które mogę wydawać na  sensowniejsze przyjemnostki 🙂

Wpis jest podsumowaniem 2. odcinka mojego podcastu, do którego wysłuchania serdecznie zapraszam!

Podcast jest dostępny na Spotify, iTunes, Google podcasts, SoundCloud.

Sportowcy wyczynowi na “rencie” czy “emeryturze” często pozostawieni są na lodzie ze swoimi problemami zdrowotnymi. W ostatnim czasie usłyszałam zbyt wiele historii ex-pro sportowców, którzy musieli pożegnać się z kadrą, wyczynem lub całkowicie ze swoją dyscypliną, z powodu kontuzji. Sama mam to szczęście, że zakończyłam sport wyczynowy z własnej woli, jednak wciąż ponoszę konsekwencje bardzo intensywnej, często zbyt intensywnej, eksploatacji swojego ciała. Zaleczam kontuzje i próbuję odnaleźć się w tym sporcie na nowo i redefiniować siebie jako biegaczkę, sportowca.

Myślę, że jest to szczególnie ważny temat dla młodych sportowców wcześnie kończących karierę, czyli w wieku nastu czy 20-kilku lat. Zwykle takie osoby są wychowane w jakimś systemie i mają zapewnione zaplecze sportowe i terapeutyczne. Po zakończeniu kariery często pozostaje pustka. Zaliczam się trochę do tej grupy, po odejściu z kadry i po powrocie z USA, gdzie miałam całą rzeszę ekspertów dbających o moje bieganie, zdrowie, formę, dietę, doskwierała mi bezsilność.

Wraz z zakończeniem wyczynu często kończy się też współpraca ze sponsorem, np. gabinetem masażu czy fizjoterapii, dobiega końca współpraca z dietetykiem, trenerem, czasem psychologiem sportowym. Zaś u sportowców amatorów taka luka istnieje już na samym starcie i stanowi niejako “barierę wejścia” do sportu. 

Co z tym zrobić? 

Potrzeba świadomości, wiedzy i narzędzi by zadbać dobrze o siebie we własnym zakresie. A da się! Niestety, zdobywanie wiedzy na własną rękę jest czasochłonne. Często też sportowiec lubi uprawiać swoją dyscyplinę ale nie jest fanem całej “otoczki”, czyli odnowy biologicznej, odpoczynku, diety, ćwiczeń.

“robienie tego co się kocha, nie zawsze oznacza kochanie tego co się robi.” ~Mark Manson

Ze świadomością tego łatwiej zmusić się do zawalczenia o siebie jako sportowca. 

Gotowy do biegu?

Tytuł wpisu nawiązuje do książki Kelly’ego Starrett’a o tytule Gotowy do Biegu. To między innymi z niej czerpię wiedzę o tym co robić by, trenując, unikać i samodzielnie pozbywać się kontuzji. Czego można się nauczyć z książki? Między innymi tego, jak poprzez proste ćwiczenia i nawyki zapobiegać kontuzjom przeciążeniowym, a także jak radzić sobie z bólem. Na co zwracać uwagę uprawiając sport, czyli: sen, dieta, ćwiczenia ogólnorozwojowe, prawidłowa postawa ciała, styl życia. Autor dokładnie tłumaczy jak “serwisować swoje ciało”  i jak wprowadzić to w codzienny nawyk

Może jesteś sportowcem i tak jak mi co chwilę dolega Ci jakiś ból czy dyskomfort na treningu? Albo chcesz zacząć biegać, czy to od zera czy to po długiej przerwie, ale od pierwszego treningu coś Cię boli, coś ciągnie, coś dolega?

Najważniejsze zdanie które możesz usłyszeć to:

“Ból nie jest twoim wrogiem. Jest źródłem informacji.” ~K.Starrett

Ból to często sygnał dla Ciebie, za który powinieneś być wdzięczny, bo pozwala coś usprawnić, zmienić na lepsze. Czasem tym czymś jest sen, czasem styl życia, wzorce ruchowe.

W swojej karierze doświadczyłam wielu kontuzji. Wiele razy byłam zmuszona do długich, nawet kilkumiesięcznych przerw od biegania. Wiele razy biegałam z bólem, czyli zabiegiwałam problem (skąd wziął się mój żart, że chodziłam na za-biegi). Kilka razy usłyszałam od lekarza “musisz przestać biegać”. Oprócz pudła medali uzbierałam równie dużą ilość chronicznych dolegliwości. Wiele razy chodziło mi po głowie, że bieganie nie jest dla mnie albo, że czas się przesiąść na rower, albo może spróbować triathlonu.

MOJA KOLEKCJA KONTUZJI

  • Shin splints
  • Zapalenie rozcięgna podeszwowego
  • Zapalenie achillesów
  • Kolano biegacza czy inaczej zespół pasma biodrowo piszczelowego
  • Zmęczeniowe pęknięcie kości
  • Zapalenie przyczepu mięśnia dwugłowego (do teraz)

Każdą z kontuzji traktowałam inaczej i inaczej leczyłam. Na początku próbowałam zapomnieć o bieganiu na miesiąc czy dwa. Potem poznałam terapię manualną i masaże. Następnie doszła fizykoterapia, na którą wydałam, a teraz mogę powiedzieć zmarnowałam, tysiące złotych. Były też zastrzyki kortykosteroidowe (stopa, kolano), akupunktura, kinesiotaping.

Cross training podczas kontuzji był rozwiązaniem w USA. Cokolwiek by mi nie dolegało, rowerek, pływanie, aqua jogging czy AlterG, czyli bieżnia antygrawitacyjna, były moimi substytutami biegania nawet na długie miesiące. Wiele razy rozczarowała mnie wiedza “ekspertów”. Brakowało mi wsparcia trenerów. Moja historia poskutkowała zrodzeniem się we mnie pasji do fizjoterapii, ortopedii i medycyny sportowej. 

Co ciekawe, autor książki Gotowy do Biegu, sławę eksperta w sprawach biomechaniki w pewnym sensie również zawdzięcza gwałtownemu i niespodziewanemu zakończeniu kariery. Był członkiem amerykańskiej reprezentacji w kajakarstwie górskim, a także dwukrotnie uczestniczył w mistrzostwach świata w raftingu. Po nagłej kontuzji pożegnał karierę sportową i z czynnego sportowca zmienił się w wykwalifikowanego fizjoterapeutę i specjalistę od biomechaniki ludzkiego ciała. 

“Każdy człowiek powinien umieć zdiagnozować i usunąć podstawowe problemy swojego ciała” ~ K.Starrett

Złote rady:

  1. Minimum 10’ codzienny “przegląd” swojego ciała- sprawdzić czy nic nas nie ciągnie, nie boli, czy nie mamy przykurczów. Codziennie słuchać i cierpliwie uczyć się swojego ciała tak, by nie przegapić sygnałów ostrzegawczych. 
  2. Należy W S T A Ć. Siedzieć znacznie mniej. Ja zakupiłam regulowane biurko, przestałam siadać w tramwajach i autobusach, bo przeraziłam się, że w pozycji siedzącej spędzam nawet 8-10 godzin dziennie, a jest to destrukcyjne dla naszego ciała. 
  3. Poprawa wzorców ruchowych. Fascynujące jest, że codziennie powtarzane czynności mogą przyczynić się do kontuzji biegacza. Ja na przykład przez nieumiejętność zrobienia pełnego przysiadu, codzienne czynności takie jak podnoszenie przedmiotu z podłogi, dźwiganie czegoś ciężkiego czy po prostu siadanie- wykonywałam nieprawidłowo, doprowadzając do szybszego zużywania się i przeciążania ścięgien, więzadeł, mięśni.

4. Nie biegać z bólem. Nigdy nie ignorować bólu, a jeżeli takowy dolega, po prostu nie jesteś gotowy do biegu.

5. Nauczyć się prawidłowo S T A Ć. Ze spiętym brzuchem. Stopami ustawionymi prosto. Ściągniętymi łopatkami. Wielu biegaczy, w tym ja sama, mam z tym problem, i długo nie byłam świadoma, że można “źle” stać.

 

“Bycie sportowcem oznacza wyrzeczenia, wysiłek i pracę. Jeśli zamierzasz wymagać tego wszystkiego od swojego ciała, to twoim zadaniem jest zapewnienie mu odpowiedniego wsparcia.” ~ K.Starrett

Znam bardzo wielu biegaczy, i sama takim byłam, którzy tylko biegają, nie ćwiczą, nie rozciagają się i nie korzystają z odnowy biologicznej czy fizjoterapii.  I jakoś im to uchodzi na sucho! Jak? Może nie warto się tak wysilać, i liczyć na łut szczęścia, że u nas też tak będzie? 

Jak to powiedział mi ostatnio znakomity rehabilitant i fizjoterapeuta, u którego byłam na analizie techniki biegu, tacy sportowcy często są w trakcie procesu destrukcji, na drodze do jakiegoś przeciążenia czy kontuzji, która bardzo możliwe, że trwale wykluczy ich ze sportu, czy to w wieku 30, 40 czy 50 lat. 

Przypominając na koniec cytat Marka Mansona: “robienie tego co się kocha, nie zawsze oznacza kochanie tego co się robi.” , warto poświęcić czas na zdobywanie wiedzy na temat swojego ciała, naszej maszyny do cieszenia się sportem i życiem. Warto spędzić paręnaście minut dziennie na nudnych ćwiczeniach, by móc potem pójść pobiegać do lasu czy wystartować w zawodach i czuć, że nic nas nie ogranicza.

Ja biegać kocham, kocham zarażać innych moim zamiłowaniem do tego sportu. Ale biegania też trochę nienawidzę, bo jest ono cholernie wymagające. Wymaga spanie przynajmniej 8h dziennie, zdrowej diety, ćwiczeń ogólnorozwojowych. Powoduje frustrację gdy trening “nie oddaje” albo w szczycie formy zdarza się kontuzja. Jest to love&hate relationship, ale mimo to myślę że warto, bez względu na wszystko, zawsze być gotowym do biegu

Magda