Analiza techniki biegu

Analiza biegu 

Po przeczytaniu dowiesz się:

  • Po co mi analiza techniki biegu?
  • Jak wygląda taka analiza?
  • Dlaczego zdecydowałam się przejechać 200km i zapłacić 300zł za analizę właśnie w Olsztynie? 
  • Jak wyglądała konsultacja w Centrum Sportu i Rehabilitacji z samym Dr Biernatem?
  • Jakie wyciągnęłam wnioski?

Od długiego czasu zmagam się z przewlekłymi bólami i napięciami, które utrudniają mi trening lub nie pozwalają mi czerpać z niego przyjemności. Od jakiegoś czasu szukam na to sposobu i jednym z nich była dla mnie wizyta w Centrum Sportu i Rehabilitacji Biernat, gdzie poddałam się analizie biegu.

Czuję od kilku lat dysbalans mięśniowy, po treningach boli mnie prawe biodro do tego stopnia, że czasem nie mogę zasnąć, a dłuższe siedzenie powoduje ból pod prawym pośladkiem, uniemożliwiający mi później bieganie. Od kilku lat mam nawet postawioną hipotetyczną diagnozę – zapalenie ścięgna mięśnia dwugłowego (hamstring tendinopathy). 

Autoterapię zaczęłam ponad 2 lata temu temu. Ćwiczenia, masaże, rolowanie, krioterapia, fala uderzeniowa. Efektów nie było, czasem stan się pogarszał. Odwiedziłam kilku fizjoterapeutów i źle trafiałam. Zwykle podejmowali się oni terapii manualnej bądź fizykoterapii, w moim przypadku na dłuższą metę nieskutecznych. Dodatkowo tego typu rehabilitacja to minimum kilka lub kilkanaście zabiegów o średniej wartości 100zł za zabieg. Najzwyczajniej nie miałam na to kasy. 

O klinice Dr Biernata dowiedziałam się z kanału na Youtube Rozum Ciało, na którym Doktor pokazuje m.in. jakie ćwiczenia wykonywać i jak robić to prawidłowo. Dodatkowo słyszałam o Doktorze mnóstwo pozytywnych opinii od innych biegaczy. To, co najbardziej mnie przekonało, to fakt, iż doktor skupia się na dogłębnej, holistycznej analizie pacjenta, stawia diagnozę, a następnie daje mu narzędzia do autoterapii w postaci protokołu ćwiczeń. 

Zdecydowanie preferuję wydać kilkaset złotych jednorazowo i dostać narzędzia do naprawienia problemu, niż zapłacić komuś za terapię, nie dowiadując się przy tym za wiele i pozostając w całości zależna od terapeuty.

 

Jak wyglądała analiza?

Najpierw zostałam poddana analizie funkcjonalnej. Doktor szukał wszelkich asymetrii i punktów zapalnych, które mogłyby być przyczyną bólu. Od razu wspomniałam o swoich dolegliwościach w związku z prawym biodrem, więc zamiast na bieżnię udaliśmy się przed lustro, by nauczyć się nowych ćwiczeń, które w moim przypadku byłyby konieczne. Nie było to nic dla mnie nowego, jednak korekta sposobu wykonywania tych ćwiczeń była już dla mnie rewolucją! Mimo że dobrze znałam klasyczny “glute bridge”, “side hip raises” czy “single leg goodmorning”, nie wykonywałam ich prawidłowo i tak naprawdę pogarszałam nimi swój stan, zamiast go naprawiać. Mind blowing!

Następnie wskoczyłam na klasyczną bieżnię mechaniczną, gdzie rozpędziłam się do tempa ok. 4:10 min/km, a Doktor nakręcił z każdej perspektywy mój bieg. Niestety czas płynął nieubłaganie i nie zdążyliśmy usiąść i przeanalizować nagrania klatka po klatce. Już miałam nad tym ubolewać, ale Doktor od razu wyszedł z inicjatywą, że przeanalizuje bieg, zadzwoni do mnie za kilka dni i wszystko opisze. 

Po kilku dniach Doktor przesłał mi transfer z plikami wideo i zadzwonił by razem ze mną dokonać analizy biegu. Byłam bardzo usatysfakcjonowana, bo zyskałam nie tylko pewność, że jestem na dobrej drodze w kierunku prawidłowej techniki biegu, ale i ogromną wiedzę na temat swojego aparatu ruchu. Dowiedziałam się jakie błędy techniczne popełniam i dostałam wskazówki jak je wyeliminować. Zyskałam świadomość swoich asymetrii i poznałam sposoby ich korekty. Zostałam zaopatrzona w narzędzia do autoterapii, co dało mi niezwykle satysfakcjonujące poczucie autonomii i wewnętrzną motywację do działania. 

Moja analiza krok po kroku

  • Stopy 

Stopa, a dokładniej przodostopie, w fazie kontaktu z podłożem powinno być ustawione równolegle do niego. Jak widać u mnie kąt odchylenia jest znaczny. Za to mam plusa za stawianie stopy idealnie w linii z kolanem. 

Rozwiązanie? Rozluźniać, rolować i rozciągać wewnętrzną stronę łydki, a wzmacniać zewnętrzną. Szczególnie skupić się na ćwiczeniach na mięsień strzałkowy.

Ciekawostka! Pewnie każdy biegacz zetknął się kiedyś z pojęciami stopa pronująca, supinująca czy neutralna. Oczywiście ćwiczeniami należy dążyć do stopy neutralnej, a nie kupować fikuśne obuwie. Ale jaka miałaby być ta stopa neutralna? Otóż dowiedziałam się, iż przodostopie ma lekko pronować (czyli kierować się do wewnątrz), a tyłostopie lekko supinować (kierować się do zewnątrz). Dzięki temu ma możliwość ukształtować się łuk podłużny stopy, tak niezbędny przy amortyzacji i wybiciu!

Biegam też trochę za bardzo “z pięty”, co może być przyczyną lekkich bólów okostnych przyśrodkowych części kości piszczelowych, jakie od czasu do czasu mi dolegają. Tak zwanych shin splits. Pięta powinna tylko “kiss the ground”. 

  • Kolana

Prawe kolano ucieka mi do środka. Przyczyna? Osłabione mięśnie pośladkowe, te głębokie stabilizatory miednicy. Z prawej strony miałam również problem z guzem kulszowym, miejscem przyczepu m.dwugłowego. Makes sense, efekt domino. 

Rozwiązanie? Wzmacnianie pośladków (pośladkowy średni, mniejszy, m.gruszkowaty i inne). Jak? Ćwiczenia- jednostronne wznosy biodra i glute bridge, też na jedną nogę. Bardzo ważna jest prawidłowa pozycja wyjściowa przy ćwiczeniach i napięte mm.brzucha, z tym miałam problem.

  • Biodra

Kiedy ciężar ciała jest na prawej nodze ewidentnie pochylam się na prawo i bardziej opada mi miednica niż w przypadku, gdy ciężar ciała jest na nodze lewej. To znów wskutek osłabionych mm.pośladkowych i innych po prawej stronie biodra. Pochylam się, spinając prawy prostownik grzbietu i inne mięśnie znajdujące się między klatką piersiową a miednicą- kompensuję w ten sposób osłabiony prawy pośladek. 

 

  • Tułów

Nieaktywne mięśnie brzucha zostały bardzo dosadnie zaznaczone na zdjęciu 🙂 Konsekwencją tego jest spinanie się pleców w odcinku lędźwiowym i słaba ekonomika biegu. Biegnę z tułowiem ustawionym prostopadle do podłoża, a optymalne byłoby lekkie pochylenie w przód, co umożliwiłoby też aktywację mm.brzucha. 

Rozwiązanie? Ćwiczenia na mm.brzucha, ale nie koniecznie m.prosty brzucha- ten jest ok. Chodzi szczególnie o pozostałe mm.core- m.poprzeczny, skośne. Tutaj również kłaniają się ćwiczenia takie jak hollow body, czy glute bridge. 

  • Ramiona

Ramiona mam podczas biegu rozstawione zdecydowanie za szeroko. Łokcie powinny być u mnie trochę bliżej tułowia. Kąt przedramię-ramię zbliżony do 90 stopni.

Za około 2 miesiące wybieram się ponownie do Olsztyna by sprawdzić poprawność wykonywanych przeze mnie ćwiczeń oraz progres w technice biegu. Jestem superpodekscytowana, na pewno zamieszczę relację z wizyty kontrolnej na blogu. 

Mam nadzieję, że wskazówki, które dostałam, przydadzą się również Tobie!  Jeśli ten wpis Ci się podobał lub masz pytania dotyczące analizy biegu, koniecznie skontaktuj się ze mną przez moje Social Media!

Magda